Le stress chronique, le burnout et la dépression constituent aujourd’hui des enjeux majeurs en termes de santé publique. En effet, selon l’OMS, ces troubles sont parmi les premières causes d’absentéisme dans les entreprises. Ainsi par exemple, près d’un congé maladie sur deux en Europe est lié à un trouble psychique (stress, burnout, dépression).
La sophrologie : un outil précieux !
La sophrologie peut agir sur cet espace où le corps et le mental nécessitent un rééquilibrage profond. En offrant des outils simples et adaptables, les techniques de sophrologie s’avèrent particulièrement précieuses pour restaurer cet état d’équilibre intérieur.
Sur le plan physiologique, elle agit par l’intermédiaire de la relaxation musculaire et de la régulation de la respiration. Ces approches permettent une diminution significative des tensions corporelles et des symptômes liés au stress ou à la dépression.
D’un point de vue psychologique, la sophrologie favorise la prise de conscience du corps et de ses sensations. Cela permet aux personnes de mieux comprendre et de mieux réguler leurs émotions. Grâce à des techniques de visualisation, elle aide à renforcer les mécanismes d’auto-régulation du stress et des émotions. Ce renforcement qui est bénéfique en cas d’anxiété ou de dépression.
Le stress chronique, le burnout et la dépression : une spirale délétère
Le stress chronique, lorsqu’il s’installe durablement, devient un terrain fertile pour le développement du burnout et d’autres troubles de l’humeur.
Cet état se traduit par une hyperactivation de la branche sympathique du système nerveux autonome responsable de la sécrétion du cortisol, l’hormone du stress. Sur le long terme, ce dérèglement physiologique perturbe la régulation émotionnelle, le sommeil, la concentration et fragilise le système immunitaire.
La prise en charge de ce type de symptômes par la sophrologie vise à favoriser un retour rapide à un état de calme tant physiologique que psychologique.
Le burnout est un état d’épuisement profond. En effet, il est souvent lié à une surcharge de travail ou à un stress prolongé. À terme, il affecte à la fois le corps et l’esprit. Une personne en burnout se sent vidée, démotivée, parfois même incapable de faire face aux tâches les plus simples.
La dépression, quant à elle, est un trouble plus large, qui se manifeste par une grande tristesse, une perte d’intérêt pour les choses du quotidien, un manque d’énergie et parfois une altération de l’estime de soi.
Même si ces états de mal-être sont différents dans leurs causes et leurs manifestations, la sophrologie propose un type de soutien commun. La personne apprend à se recentrer et à se reconnecter à son corps, à sa respiration, à ses sensations corporelles. Elle apprend aussi à se visualiser dans des situations positives. Progressivement, cela permet de retrouver un apaisement intérieur. Cela aide aussi à reconstruire un lien positif avec soi-même et à reprendre pied, en douceur, dans le quotidien.
Quels outils pour gérer le stress, le burnout, la dépression ?
Plusieurs outils phares de la sophrologie peuvent accompagner les personnes souffrant de stress ou traversant un burnout ou une dépression. Parmi ces outils, la relaxation musculaire, la visualisation comme la respiration jouent un rôle central.
La relaxation musculaire
Quand une personne est stressée, son corps est en tension constante. Ses muscles sont contractés de façon quasi permanente, surtout au niveau des épaules, de la nuque, du dos, du visage … Cette tension musculaire chronique entretient et aggrave le stress.
La sophrologie permet de casser ce cercle vicieux avec des exercices de relaxation musculaire. En contractant puis en relâchant différents groupes musculaires, l’objectif est de prendre conscience des tensions musculaires et d’apprendre à les relâcher. Ces exercices permettent de calmer l’activité du système nerveux sympathique. La détente du corps permet la détente de l’esprit.
Les bienfaits de la relation musculaire sur le stress sont bien réels. Ainsi par exemple, une étude menée en 2022, a montré que des exercices de relaxation musculaire réduisait le niveau de stress et de l’anxiété chez les infirmières dans le contexte de COVID-19.
De même, plus récemment, en 2024, un article consolidant les résultats de 46 publications issues de 16 pays différents a démontré les bienfaits de la relaxation musculaire sur le stress, l’anxiété et la dépression.
La respiration
Respirer en conscience est véritablement un cheval de Troie capable d’influencer volontairement le système nerveux autonome, pour apporter du calme et de la détente. Diverses techniques respiratoires peuvent être utilisées. Parmi celles-ci, citons par exemple :
- La respiration abdominale qui active directement le nerf vague, favorisant la relaxation profonde,
- La respiration synchronisée, lié à un mouvement ou à une visualisation pour instaurer un rythme calme et contrôlé, qui apaise directement le système nerveux autonome et favorise la concentration,
- La cohérence cardiaque qui vise à harmoniser les rythmes cardiaque et respiratoire pour induire un état d’équilibre physiologique, physique, et émotionnel des deux branches du système nerveux autonome.
Chacune de ces techniques a été validée par des études scientifiques sérieuses. Ainsi par exemple, plusieurs études quantitatives ont montré une claire diminution du stress grâce à une respiration abdominale, une autre étude a montré que la visualisation permettait de réduire l’anxiété, la dépression et les marqueurs biologiques de stress ( Charalambous, A., Giannakopoulou, M., Bozas, E., & Paikousis, L. – 2016, 1-10)
Focus sur la cohérence cardiaque : un levier scientifique largement validé
La cohérence cardiaque est un outil puissant pour lutter contre le stress chronique, validé par de nombreuses recherches scientifiques. La méthode 365, développée par le docteur David O’Hare et son équipe, repose sur la pratique d’une respiration, à raison de 6 respirations par minute pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
À ce jour, de nombreuses études ont été réalisées sur les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress. À titre d’exemple, une étude publiée en 2003 dans Applied Psychophysiology and Biofeedback (Lehrer, P. M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B.) conclut que la cohérence cardiaque :
- réduit significativement la sécrétion de cortisol,
- améliore la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un marqueur de santé émotionnelle,
- diminue l’anxiété et la dépression,
- augmente la résilience au stress.
Ces effets physiologiques correspondent aux améliorations généralement constatées chez une personne capable de gérer son stress ou sortant d’une situation de burnout ou de dépression.
De même, la Fédération française de cardiologie (FFC) a estimé que : « Pratiquer la cohérence cardiaque selon la règle du 365 permet de diminuer significativement la tension artérielle et les effets du stress sur le cœur. ».
À ce titre, elle considère que la cohérence cardiaque est la première règle à suivre pour réduire le stress chronique. (Les 10 règles d’or pour réduire le stress, 2023).
Elle précise aussi que : « La cohérence cardiaque est un outil simple de gestion du stress et des émotions, recommandé pour prévenir les effets délétères du stress chronique sur le système cardiovasculaire» (Observatoire du coeurs des Français, 2018).
La visualisation
La visualisation permet aux individus de se projeter mentalement dans des situations de calme et de bien-être. En effet, en imaginant des images apaisantes et des scénarios positifs, ils peuvent rétablir un équilibre mental et émotionnel. Cela réduit ainsi les pensées négatives et les ruminations.
Ainsi par exemple, dans les états dépressifs, l’activité cérébrale est souvent figée dans des schémas négatifs.
Cependant, en se concentrant sur des images mentales de sérénité, de bien-être ou de moments heureux, la visualisation permet de cultiver des états émotionnels plus positifs. Elle permet également de se projeter dans des situations où l’on surmonte les difficultés ou l’on atteint des objectifs personnels, favorisant ainsi un sentiment d’espoir et de contrôle. Lorsqu’elle est associée à des exercices de respiration, la visualisation devient un outil encore plus puissant pour réguler les émotions, réduire le stress et, progressivement, améliorer l’état mental en encourageant un changement de perspective plus optimiste.
Des recherches en neurosciences ont d’ailleurs montré que l’activation mentale d’images positives peut produire une augmentation mesurable de l’activité cérébrale dans des zones impliquées dans l’émotion positive (Taylor, S. E., Pham, L. B., Rivkin, I. D., & Armor, D. A., 1998).
Ainsi, La visualisation peut devenir un véritable “activateur” de sortie de la spirale dépressive.
La sophrologie : des outils scientifiquement reconnus
Bien que la sophrologie dans son ensemble soit encore peu étudiée dans un format scientifique strict et ce, entre autres, en raison de la variabilité des pratiques et de l’adaptabilité aux individus, les techniques qu’elle mobilise sont, quant à elles, validées.
Dans le cadre d’un suivi respectueux des limites et des besoins de chaque client, la sophrologie propose donc une réponse douce mais puissante aux défis du stress chronique, du burnout et de la dépression.
De plus, son approche non invasive et non médicamenteuse peut être utilisée en complément d’autres traitements pour accompagner les personnes en souffrance, en les aidant à retrouver un équilibre émotionnel, à améliorer leur perception d’elles-mêmes et à renforcer leur résilience face aux difficultés.
